jedno -- ZA DUŻO TEGO według mnie to powinno wyglądać tak poniedziałek klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/4/2 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6 --- lub --- rozpietki na ławce skośnej 20/15/12/10 triceps - wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/6 --- lub --- wyciskanie francuski 12/10/8/6 środa plecy - [...]
dobra sporoboje sie wypowiedziec w tym dziwnym planie, a raczej zasugerować bo nie wiem dla kogo ten plan i***** itd. Dzień I: klatka 1Wyciskanie sztangi płasko/skos zamienne metody: progresja/regresja/stały ciężar 4 serie 2. Wyciskanie sztangi/sztangielek skos/płasko stały ciężar/regresja/progresja 4. Wyciskanie wąskie 12<10<8 3. [...]
[...] na ławce płaskiej ALBO (tylko jedno cwiczenie w calym cyklu HST) 3. wyciskanie sztangi na ławce lekko skośnej głową w góre 4. wyciskanie na poreczach (dips) ~PLECY 5. podciaganie na drążku (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego) 6. [...]
[...] (odrazu zaczynam od 10 i robie je przez 3-4 tyg potem 5 znowu przez 3-4 tyg tak o to ci chodzi ?)2x KLATA 3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3-4 x ?? PLECY 4. podciaganie na drążku - tak jak napsialem z seriami 2x 5. martwy ciag 1x 6. wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") 1x [...]
[...] Cykl trzeci ~NOGI 1. przysiady ze sztangą ~KLATA 2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4. wyciskanie na poreczach (dips) 3 ~PLECY 4. podciaganie na drążku (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego) 5. [...]
Dzień 6 Tydzień 3 - 14.04.2014 Dzisiaj po nocce w pracy nawet nie spałem (może max 30 min). Pojechałem do Rodziców i tam zacząłem jeść (oczywiście jedzenie przywiozłem ze sobą). Dzisiaj raczej nic nie robiłem, jakieś większe plany na jutro. Sklepów nie zaliczyłem bo jak dodałem kasę którą mam na koncie i w gotówce to wyszło minimalnie ponad 50 zł [...]
[...] nóg w leżeniu 2s ok Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s daj wyciskanie sztangi wąsko 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s ok, albo mozesz dać podciaganie podchwytem Brzuch: - unoszenie nóg w podporze 3s ok jeszcze jedno: najlepiej zmien kolejnosc na: nogi, plecy, klatka, barki, ramiona :) Pozdrawiam
ŚRODA PLECY+BIC+PRZEDRAMIĘ 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 4/4/2 (po pierwszych dwóch seriach poprawiłem po 8 razy na wyciągu, czyli w sumie 4+8/4+8/2) 2. Rogi wyciągu dolnego 2x10 (1 seria obciążeniem 8/9, a druga 9/10) 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10, w pierwszej serii ciężar 30 kg, potem w dwóch seriach 20 kg 4. [...]
Wrzucam zaległe rozpiski. Jestem ostatnio bardzo zajęty i nie mam za bardzo czasu na prowadzenie dziennika, w tym musiałem opuścić wczorajszy trening, ale jutro idę, bo robię nogi i łapy. :) Śr (24.02.2010) Plecy: Podciąganie na drążku do klatki szeroko nachwytem/+bez odpoczynku ściąganie drążka: 4/brak 3/10 3/9 (obc. 8/9) Wiosłowanie sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mam jeszcze pytanie jakie lepsze ćwiczenie na barki wyciskanie sztangi przed czy za głowy? A na klate lepsze wyciskanie sztangi na ławce skośnej czy przenoszenie sztangielki za głowe? Nie da się na to pytanie odpowiedzieć. Wszystko zależy od predyspozycji, celu, ćwiczonych partii mięśniowych, ... Czy do bicepsa i pleców coś dorzucić? tak narazie [...]
[...] - przyciaganie wyciagu gornego do klatki siedzac 4 serie - przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4 serie - unoszenie kantli na boki lezac na laweczce skosnej 2 serie - podciaganie na drazku Dwugłowe ud. 5 serie - wyprosty ze sztanga 5 seri - ugiananie nog na maszynie Łydki+Brdzuch Trening elegancko poszedl:D Sila coraz wieksza az zacyznam [...]
Piątek 04.01.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku chwyt wąski neutralny z pauzą: -40kg x 10 / -30kg x 10 / -20kg x 10 / -12,5kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 90kg x 12 / 117,5kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 / 25kg x 12 4) [...]
Sobota 12.01.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku chwyt wąski neutralny z pauzą: 10/10/10/8/8 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 30kg x 12 / 60kg x 10 / 90kg x 10 / 120kg x 6 / 90kg x 10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 10 / 27,5kg x 10 4) Wiosłowanie [...]
Niedziela 20.01.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku chwyt wąski neutralny z pauzą: 10/10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 100kg x 10 / 122,5kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 20kg x 12 / 24kg x 12 / 28kg x 10 / 30kg x 10 4) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o [...]
Poniedziałek 28.01.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku chwyt wąski neutralny z pauzą: 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 100kg x 10 / 125kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 20kg x 12 / 26kg x 10 / 30kg x 10 / 32kg x 10 4) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o [...]
Wtorek 05.02.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -50kg x 12 / -45kg x 12 / -40kg x 10 / -35kg x 10 / - 30kg x 10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 80kg x 12 / 110kg x 10 / 130kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 20kg x [...]
Środa 13.02.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -50kg x 12 / -40kg x 12 / - 27,5kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 80kg x 12 / 120kg x 10 / 132,5kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 22kg x 12 / 28kg x 10 / 36kg [...]
:: HST - LATEM - ocena planu ::
